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SUPERFOOD: BROCCOLI
Broccoli hat einen wesentlichen Vorteil anderen Gemüsesorten gegenüber. Er hat eine kurze Zubereitungszeit, und das kommt uns in der gestressten Welt sehr gelegen. Broccoli ist ideal zum Dampfgaren und er eignet sich herrlich als Beilage zu vielen Gerichten, schmeckt aber auch solo wunderbar. Gesundheitsexperte Prof. Hademar Bankhofer: "Das milde Geschmacksaroma ist besonders bei den Kindern beliebt. Außerdem sehen die Broccoliröschen sehr appetlich aus und schmelzen, wenn sie weich sind auf der Zunge."
„Broccoli hat einen hohen Anteil an Ballaststoffen und bringt Schwung in die Verdauung", so Bankhofer. "Außerdem stärkt er er durch das Magnesium das Herz und die Muskeln und wirkt gegen nervöse Unruhe. Broccoli gilt als wunderbares Anti-Stress-Gemüse und schützt auch in der kalten Jahreszeit vor Erkältungen."
Der Broccoli zählt wie andere Kohlgewächse zur Familie der Kreuzblütler (Brassicaceae). Bekannt ist er auch unter dem Begriff Spargelkohl, was auf seinen dem grünen Spargel ähnlichen Geschmack zurückzuführen ist. Broccoli hat im Vergleich zu anderen Kohlarten ein weniger ausgeprägtes Kohlaroma. Anders als bei seinem Verwandten Karfiol bedecken die Hüllblätter die Broccoliröschen nicht, wodurch das grüngefärbte Chlorophyll entsteht. Es gibt auch violette, gelbe und weiße Sorten. Der Broccolikopf kann einen Durchmesser von bis zu 25 Zentimetern erreichen. Heimischer Broccoli ist von Juni bis Oktober erhältlich.
Broccoli ist ein kalorienarmes Gemüse und hält durch den hohen Anteil an Ballaststoffen lange satt. Er liefert viele wichtige Vitamine wie z.B. Vitamin C, B-Vitamine, Vitamin K und Folsäure. Nennenswert ist zudem sein hoher Gehalt an Vitamin-A-Vorstufen. Das grüne Gemüse enthält u.a. die Mineralstoffe Kalium, Kalzium, Magnesium und Eisen.
Die für Kohlgewächse typischen Senföle (Glukosinolate) zählen zu den sekundären Pflanzenstoffen und haben zahlreiche positive Effekte auf die Gesundheit. So können sie z.B. das Risiko für bestimmte Krebserkrankungen senken und gegen Bakterien wirksam sein.
Gegessen werden vom Broccoli die verdickten Blütenstiele und -knospen. Aufgrund seiner Zellstruktur ist er besser verdaulich als andere Kohlarten, er kann auch roh gegessen werden. Auch die Blätter sind zum Verzehr geeignet und ähneln in Geschmack und Aussehen dem Spinat. Broccoli passt als Beilage zu Fleisch- und Fischgerichten und wird in vielen Gemüsespeisen wie z.B. Eintopf, Auflauf, Gratin, Quiche oder Strudel als Zutat verwendet. Beliebt sind auch Suppen und Saucen mit ganzen Röschen oder püriert.
Broccoli wird als Ganzes oder in Röschen zerteilt in leicht gesalzenem Wasser bzw. mit Dampf gegart. Dicke Stiele einschneiden und eventuell schälen, damit sie schneller gar werden. Nicht zu lange garen, da die wertvollen Inhaltsstoffe hitzeempfindlich sind, auch die grüne Farbe verliert an Leuchtkraft – Röschen ca. fünf bis acht Minuten, Stiele je nach Dicke zwischen zehn bis 15 Min. garen. Wissenschaftliche Studien haben ergeben, dass die wasserlöslichen Nährstoffe wie z. B. Vitamin C und Mineralstoffe beim Dampfgaren weitgehend erhalten bleiben, während sie beim Kochen in siedendem Wasser im Kochwasser gelöst werden. Schreckt man den Broccoli im Anschluss mit sehr kaltem oder Eiswasser ab, hält sich seine grüne Farbe besser.
Achten Sie beim Einkauf auf sattgrüne Röschen. Gelbe Blütenknospen sind ein Hinweis auf eine zu späte Ernte und können bitter schmecken. Die Blütenknospen sollten geschlossen und die Blätter nicht welk sein. Überreifer Broccoli kann holzig sein.
Broccoli lässt sich nicht lange lagern, er welkt rasch. Im Gemüsefach im Kühlschrank ist er bis zu zwei Tage haltbar. Wird er um die ein Grad Celsius gelagert, hält er sich bis zu einer Woche. Am besten wickelt man den Broccoli in Frischhaltefolie. Broccoli kann gut eingefroren werden, dazu vorher wenige Minuten in kochendem Wasser blanchieren.
Als Gewürz passen zu Broccoli neben Salz auch frisch geriebene Muskatnuss, Knoblauch und geröstete Pinienkerne oder Mandelblätter.
Auch werden aus den Samen Sprossen gezüchtet, diese können roh in Salaten gegessen werden oder finden sich als Dekoration auf Speisen wieder.
[Quellen & Fotos: Wikipedia, ORF, Pixabay, Iss-Xund!]
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BROCCOLI SMOOTHIE
Broccoliröschen, Spinatblätter, ein Apfel, eine geschälte Orange, etwas Leinöl oder Olivenöl, Wasser nach Bedarf gut mixen und mit Petersilie garniert servieren.
Smoothie | Zubereitungszeit: 10 min | Schwierigkeitsgrad: leicht
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BROCCOLI AUFLAUF
Broccoli in Röschen zerteilen und kernig dämpfen, Zwiebel würfelig schneiden und in heissem Öl anrösten und Erdäpfel (Kartoffel) in Scheiben schneiden. Eier, Sauerrahm, Salz, frisch gemahlenen Pfeffer und eine Prise Muskatnuss miteinander vermischen.
Eine Auflaufform mit Butter bestreichen und den Broccoli, die gerösteten Zwiebeln und die Erdäpfelscheiben hineingeben. Die Eiermasse darüber gießen. Dick mit geriebenen Hartkäse (z.B. Bergkäse) bestreuen und im vorgeheizten Rohr bei 180 Grad ca. 30 Minuten backen.
Hauptspeise | Zubereitungszeit: 30 min | Schwierigkeitsgrad: leicht
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SALAT GRÜN-WEISS
Kohlrabi schälen und in kleine Teile schneiden (würfeln oder Dreiecke). Broccoli waschen und in kleine Röschen zerteilen. Kohlrabi, Broccoli und Erbsen blanchieren, abseihen und in kaltes Wasser zum Auskühlen geben.
Das Gemüse mit Ruccolasalat und kleinen Mozzarella-Bällchen anrichten, mit Salz und frisch gemahlenem Pfeffer, Apfelessig und Kernöl anmachen und dazu rustikales Brot servieren.
Salat | Zubereitungszeit: 30 min | Schwierigkeitsgrad: leicht
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